Sportweek week 49 en 50 2016

Posted on Posted in Training

Wat zeggen de kreten excentrisch en concentrisch je? Wellicht niets, misschien juist wel. Feit is dat je training vaak uit beide componenten bestaat. Je kan echter ook specifieker op 1 van de 2 focussen. Maar wat is het? Het gaat om de spieren in je lijf. Zet je kracht, dan trekken je spieren samen, houdt je een gewicht tegen, dan rekken je spieren uit. Waarom is deze wetenschap belangrijk?

slepen

Tijdens de trainingen die ik doe, maakt het voor het gevoel tijdens de training niet uit. Alle trainingen die ik doe, doe ik tot falen. Dus ik houd een beweging vol, totdat het niet meer gaat. Hoe beter de inzet van de oefening, hoe groter de “beloning” meteen na de oefening. Zo’n 2 minuten na de training gaat de “afterburner” aan en is het gewoon even 5 minuten zitten of liggen. Liefst in foetushouding, dat is de houding die het minst pijn doet.
 

Dagen spierpijn!

Maar wat is nu dat gedoe met dat excentrisch en concentrisch dan? Dat heeft vooral te maken met de dagen na de training. Excentrisch trainen leidt tot grotere (bewuste) schade van de spier, wat leidt tot meer herstel (spiergroei) over een langere periode. Oftewel, de spierpijn veroorzaakt door excentrisch trainen is enorm. Zeker als zo’n training lang geleden is. Zo had ik vorige week 6!! dagen spierpijn van de eerste keer weer excentrisch trainen. Waarom doe ik dat dan? Excentrisch trainen leidt tot meer hypertrofie (spiergroei veroorzaakt door training) dan concentrisch trainen.

Trainer Huub heeft nu een laatste keer een serie excentrische trainingen gegeven. De excentrische trainingen bestaan uit squats met de focus op de remmende beweging. Oftewel, met een zwaar gewicht heel langzaam zakken. Langzaam? Ja, echt langzaam, zo’n 8 seconden. Die duren een eeuwigheid. Dat houden we vol totdat ik niet meer zelf gecontroleerd kan zakken. Daarna meteen gevolgd door split squats tot excentrisch falen. Gelukkig duurt de spierpijn wel snel minder lang naarmate je meer excentrische trainingssessie achter elkaar doet.
 

Lactaat tolerantie

De rest van de tijd tot de marathon gaan bestaan uit heel veel concentrische trainingen. Oftewel o.a. slepen met de sled. Daar komt geen remmende beweging aan te pas. Dit soort oefeningen zijn juist goed voor de lactaat tolerantie. Het geeft echter geen spierpijn. Hoe zwaar of een vervelend een sleepsessie ook kan zijn, een dag later heb je nergens last van. Vanwege de langere hersteltijd van excentrische trainingen zullen deze nu niet of nauwelijks meer gedaan worden.

Een goed trainingsprogramma bestaat uit zowel excentrische als concentrische oefeningen, alleen niet per definitie in dezelfde sessie. Het kan wel, maar het hangt helemaal van je doel af. Gelukkig hoef ik zelf niet teveel na te denken over de trainingen, dat doet Huub voor me. We zijn nu precies een jaar bezig en het gaat goed. Geen blessures en de prestaties gaan goed vooruit. Nog maar 120 daagjes te gaan tot de Marathon des Sables!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *